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カラオケ

肺活量を鍛える家でもできるトレーニング!簡単に肺活量がアップさせて歌が上手になる


肺活量とは、正確には肺の換気能力のことで、一般の男性は3000mlから4000ml程度、女性は2000ml~3000ml程度と言われています。

スポーツ選手や水泳選手、オーケストラの演奏者などは、5000ml〜7000mlと一般成人の約2倍以上の数値を出します。

肺活量があると一度に吐く息の量が増えて良い声が出るようになりますので、歌でロングトーン(長く音を伸ばす)を出したり、楽器であれば管楽器の演奏が楽になり、長いセリフを息継ぎなしで読み上げることもできます。また、代謝がアップするので痩せ易い体質になります。

肺活量は、22歳までは年齢を重ねるごとに伸びていきますが、23歳から少しずつ低下していく傾向があります。つまり、22歳の頃から全く運動をしていない人は、確実に肺活量が衰えていきます。

今回は家で肺活量を鍛えるための簡単なトレーニング方法と、そのやり方を詳しく解説していきます。

まずは、家でもできるトレーニングの種類を解説します。

肺活量を鍛える家でもできるトレーニングの種類

ここでは肺活量を鍛えるための具体的なトレーニング方法をご紹介していきます。

自宅にある道具を使ってできるものですので、自分に合った方法を見つけて下さい。

  1. ペットボトル・トレーニング
  2. 風船トレーニング
  3. ティッシュ・トレーニング
  4. ドローイング
  5. 筋力トレーニングなどの運動

自宅でできる肺活量を上げるためのトレーニングには以上のような種類があります。

ドローイング(呼吸法)と筋力トレーニングに関しては道具を何も使わずにできるトレーニングです。

続いては、これらのトレーニングを行うために必要なものを紹介していきます。

必要なもの

先程、紹介したトレーニングに必要なものを1ずつ紹介していきます。

ペットボトル・トレーニング

500ml~2Lのペットボトルを用意します。

ペットボトルはミネラルウォーターに使われているような、柔らかめのものがおすすめです。

風船トレーニング

100均などに売っている普通のサイズの風船を用意します。

小さめの風船(水風船など)や細長く膨らむ風船は相当な肺活量がないといけませんので、普通のサイズのものを用意して下さい。

ティッシュ・トレーニング

スーパーやコンビニなどに売っている普通のティッシュを用意します。

ティッシュにも色々な種類がありますが、普通の素材のボックス・タイプのものが良いと思います。

では、これらを使用した肺活量トレーニング方法を詳しく解説していきます。

やり方

ここでは各トレーニング方法を詳しく解説していきます。

基本的な呼吸と姿勢

トレーニングは「腹式呼吸で行うこと」「姿勢を正して、猫背ではなく背筋を伸ばして行うこと」です。この2点を必ず覚えておいてください。

最近はPCやスマホの使いすぎで姿勢が悪くなっている方が多いので、肺活量トレーニングの前に首、肩、肩甲骨まわりのストレッチをするのも良いと思います。

ストレッチをするのとしないのでは、姿勢が全く変わります。肺活量トレーニングは良い姿勢と腹式呼吸がポイントになるので、まずはストレッチから始めると良い思います。

そして、どのトレーニングも姿勢と呼吸に集中することがポイントになります。

では、トレーニングの種類と方法を解説していきます。

ペットボトル・トレーニング

ペットボトル・トレーニングの方法は以下の手順で行います。

  1. 息を吐き切る。
  2. ペットボトルを口に咥える。
  3. ペットボトルの中の空気を吸い込み、へこませる。

これを毎日10セット行うと徐々に肺活量は増えていきます。

最初は500mlの小さなペットボトルから始め、徐々に大きいものを使用するようにして下さい。最終目標は2Lのペットボトルです。

※ペットボトルにも種類がありますので、柔らかめのものを使用するようにして下さい。

ペットボトルをへこませるのではなく、呼吸を意識して行って下さい。

風船トレーニング

風船を使用したトレーニング方法は以下の手順で行います。

  1. お腹に空気を溜めて風船を咥える。
  2. 頬を膨らませずに風船を膨らませる。

これを毎日5~10セット行います。

※あまりやり過ぎると酸欠になることもありますので注意が必要です。

このトレーニングも風船を膨らませることではなく、呼吸を意識することが大切です。

ティッシュ・トレーニング

これは既に解説した2つよりも手軽にできるトレーニング方法です。

  1. 2枚重なっているティッシュを1枚にする。
  2. ティッシュを壁に押し当てる。
  3. 落ちないように息を吹きかける。

できるだけ長時間ティッシュが落ちないよう心がけて、息を吹きかけるのがトレーニングのコツになります。

初めは5秒キープを目標にして、徐々に時間を長くできるようにしていきます。回数は3回ぐらいから始めると良いと思います。

この方法も呼吸を意識して行って下さい。

ドローイング

このトレーニングは道具を使わずに、ごく短時間でできる呼吸のトレーンングです。

  1. 大きく息を吸い込み2秒~5秒ほど息を止める。
  2. 吸いこんだ息を全て吐き切り2秒~5秒ほど息を止める

息を吸い込む・吐く動作は、自分ができる限界まで行うことがコツです。

周囲の空気を全て肺に入れる感覚で吸い込み、肺の中の空気を全て外に出す感覚で吐きだします。息の流れを観察するように行なうのがコツです。

このトレーニングは肺活量を鍛えられる上に、リラックス効果やダイエット効果もあります。

筋力トレーニング

「腕立て30回~50回、腹筋30回~50回、スクワット30回~50回」を1セットとし、休憩を入れず立て続けに3セット行うサーキット・トレーニングも、腹式呼吸を意識することで肺活量を鍛えることもできます。肺活量と同時に運動不足解消にもなります。

普段、全く運動をしていない方は10回くらいから、筋肉を付けたくない方であれば15回くらいでも良いと思います。

また、自宅ではできませんがランニングや水泳は肺活量アップさせるのに最適なトレーニングですのでおすすめです。

禁煙する

喫煙する方と、しない方では肺活量に差が出ます。

実際にトレーニングをしてみると分かりますが、喫煙していると息が上がり易くなってしまいます。これは喫煙により肺が一時的に弱っているだけですので、禁煙して3日ほどで解消されます。

肺活量をアップさせたい方は禁煙してみるのも良いかと思います。

まとめ

肺活量アップのためのトレーニンング方法について解説してきましたが、紹介した中でも効果がありおすすめの方法は「ドローイング」というトレーニングです。

この方法は歌や管楽器の演奏に最も近いものなので、肺活量を鍛えながら息を吐く量の調節なども身に付けることができます。

ペットボトル、風船、ティッシュを使用したトレーンングも効果的ですが、これらは呼吸以外のこと、例えば「風船を膨らませること」などの目的に意識がいってしまいます。

2つのことを同時に意識するのは非常に難しいことなので、呼吸だけに意識を集中できる「ドローイング」がおすすめのトレーニング方法になります。

また、この方法はリラックス効果やダイエット効果もありますのでおすすめです。

  • トレーニング前に首と肩のストレッチをするのがおすすめ。
  • トレーニングの際は姿勢や腹式呼吸を意識する。
  • 肺活量トレーニングは姿勢や呼吸を意識してこそ効果がある。
  • 1番効果的でおすすめはドローイング。
  • 禁煙すると3日で肺活量が増えたことを実感できる。

このポイントを意識してトレーニングをしてみて下さい。